Cet article est une traduction de l’article Train Your Mind Using the Puppy Method  de LEO BABAUTA  du blog Zenhabits.net

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L’esprit peut être entraîné à faire presque n’importe quoi.

Il peut être entraîné, par exemple, à s’habituer à n’importe quelle situation, par exemple rester assis en silence pendant longtemps ou à se concentrer sur une tâche.

Cependant, nous entraînons généralement nos esprits à faire ce que nous ne voulons pas: être distrait, céder aux envies et aux envies, se plaindre, éviter les malaises, procrastiner. Nous faisons cela en récompensant nos esprits pour ces comportements – si nous faisons l’une de ces choses, nous donnons à l’esprit quelque chose de agréable ou de confortable. C’est exactement ce que nous voudrions faire pour renforcer ces comportements.

Pensez-y: vous n’avez pas envie de faire une tâche et le comportement idéal serait de vous ouvrir à la tâche, de voir son importance et de rester concentré sur elle. Mais le comportement que nous adoptons habituellement est de le remettre à plus tard et de nous diriger vers nos distractions préférées. La distraction devient sa propre récompense, donc ce comportement est renforcé.

Nous faisons cela toute la journée. Tous les jours.

Et si nous voulions entraîner notre esprit à faire quelque chose de différent?

La superpuissance d’entraîner l’esprit

Nous pouvons habituer l’esprit à n’importe quoi:

  • Pour manger des aliments sains
  • Pour éviter la malbouffe
  • Pour ne pas avoir besoin d’alcool, café, sucre, cigarettes, drogues
  • Ne pas avoir besoin de jeux vidéo, de Youtube / Netflix, d’actualités ou de blogs, de pornographie ou de médias sociaux
  • Rester présent et attentif
  • Se tourner vers les sentiments au lieu de les éviter
  • Pour être parfaitement OK dans l’inconfort

Cela devient alors une superpuissance. Nous passons tellement de temps et d’énergie à éviter les choses que nous n’aimons pas et à essayer d’obtenir des choses qui nous réconfortent. Et si nous pouvions nous entraîner à ne pas avoir besoin d’éviter les choses inconfortables, et de ne pas avoir besoin de courir au confort? Nous serions des dieux.

Si vous assistez à un événement social inconfortable, au lieu d’éviter, de vous cacher ou de trouver une zone de confort… vous pouvez simplement rester dans l’inconfort et parler à des personnes que vous ne connaissez pas. Ce ne serait pas un problème, car vous entraîniez votre esprit à supporter le malaise.

Si vous avez normalement besoin de votre confort (café, aliments sucrés, sodas, télévision, alcool, pot, cigarettes), vous dépenserez beaucoup d’argent dessus et, dans de nombreux cas, votre santé et votre compte en banque se détérioreront. Vous éviterez peut-être de vous rendre dans des endroits où vous ne pouvez pas vous procurer ces choses et vous consacrez beaucoup d’énergie à vous assurer de les avoir tous les jours. Mais que se passe-t-il si vous entraînez votre esprit à ne pas compter sur eux pour le confort et la détente? Vous pourriez lentement habituer votre esprit à ne pas en avoir besoin, un à la fois, afin qu’il soit libre.

C’est possible en utilisant les méthodes de dressage utilisées pour former les chiots.

La méthode de formation de chiot

L’esprit est comme un petit chiot. Il répond aux avantages, mais doit être formé un peu à la fois, jusqu’à ce que vous obteniez le résultat escompté.

Maintenant, je ne dis pas que nous pouvons contrôler à 100% nos esprits. Simplement, nous pouvons appliquer des méthodes de renforcement pour l’adapter à notre guise, avec le temps.

Alors regardons cette méthode de dressage de chiot et comment elle peut être appliquée à notre esprit:

  1. Décidez quelle est votre cible . Si vous voulez que le chiot ait un comportement, vous devez décider de ce comportement, exactement. Même chose avec le mental: voulez-vous qu’il se concentre, reste mal à l’aise dans les situations sociales, se tourne vers les sentiments, soit présent avec des sensations corporelles lorsque vous êtes stressé, soyez compatissant lorsque quelqu’un se plaint? Choisissez une cible à la fois.
  2. Définir une récompense . Qu’est-ce qui vous dérange? Si vous aimez prendre une tasse de thé, regarder les conférences TED sur Youtube ou lire les articles du blog Zen Habits, choisissez-en une qui correspond à votre récompense. Essayez de choisir quelque chose de relativement sain (ne choisissez pas de beignets), que vous pouvez vous donner immédiatement après avoir adopté ce comportement.
  3. Entraînez-vous à petites doses . Il est irréaliste de s’attendre à ce que votre esprit reste concentré toute la journée. Ça me fatigue. Essayer d’être parfait tout le temps est un bon moyen de mettre en place un échec. Au lieu de cela, choisissez plutôt de petites doses – 10 minutes de méditation une ou deux fois par jour, concentrez votre travail par intervalles de 20 minutes (et ne faites que 3 intervalles) avec des pauses comprises entre 30 minutes par jour sans plainte, par exemple. Une fois que vous avez suivi cette formation à petites doses, vous pouvez l’étendre lentement et avoir l’assurance de pouvoir faire au moins de petites doses. Peu à peu, votre esprit sera entraîné à en faire plus.
  4. Récompensez-vous lorsque vous touchez la cible . Si vous faites 20 minutes de travail concentré, donnez-vous une petite récompense. Par exemple, vous pouvez regarder vos médias sociaux préférés pendant 2 minutes après 20 minutes de travail ciblé. J’aime boire un certain type d’eau de coco après avoir fait du yoga. C’est un régal qui renforce le comportement que vous venez de faire.
  5. Mais pour les cibles difficiles, avoir des cibles intermédiaires . Si vous voulez que le chiot fasse quelque chose de compliqué, vous devez trouver une cible intermédiaire. Par exemple, si vous voulez qu’il se rende à un certain endroit, récompensez-le d’abord pour aller dans la bonne pièce, puis dans la bonne partie de la pièce, puis dans l’emplacement. Vous pouvez faire de même avec votre esprit – si la cible est trop difficile (une semaine de méditation), commencez par choisir une cible plus petite (10 minutes de méditation) et laissez-vous vous déplacer lentement. Récompensez-vous pour la cible la plus petite au début, mais après cela devient facile, ne vous récompensez que si vous atteignez la prochaine cible la plus dure (20 minutes de méditation).
  6. Ne punissez pas les mauvais comportements. Mais ne le récompense pas non plus. Si vous cédez et adoptez le comportement négatif que vous ne voulez pas avoir (pot de fumée, par exemple), ne vous donnez pas la récompense. Mais se battre n’est pas utile non plus. Il était courant de frapper le chien avec un journal, mais les entraîneurs estiment aujourd’hui que cela ne fonctionne pas aussi bien que le renforcement positif. Que font-ils à la place? Soit ignorer complètement le mauvais comportement (chercher à récompenser un comportement qui est au moins proche de ce qu’ils recherchent), soit indiquer clairement que le mauvais comportement n’est pas voulu, avec un «non» ferme ou une main ferme mais douce interrompant la mauvais comportement. Avec l’entraînement mental, cela pourrait ressembler à une simple interruption ferme du mauvais comportement («Non, nous ne voulons pas continuer à le faire»), puis essayer de faire le bon comportement et obtenir une récompense pour cela.
  7. Entraînez un comportement à la fois . La plupart des gens sont tentés d’essayer de tout entraîner en même temps. C’est plus une formation avancée, une fois que vous avez formé les comportements individuels. Par exemple, si vous voulez arrêter de regarder Youtube, essayez de passer une demi-journée sans elle (en vous récompensant avec quelque chose d’autre, pas Youtube), puis, une fois que vous êtes devenu bon, faites une journée complète, puis deux jours à la fois, puis bientôt. Vous pourrez ensuite suivre une formation similaire pour les jeux vidéo ou la pornographie, puis les médias sociaux. Mais ne les faites pas toutes en même temps, à moins que vous ne les ayez toutes faites individuellement auparavant.

Comme vous pouvez le constater, ce n’est pas aussi simple que d’inverser un commutateur. Ce type de formation peut être compliqué – vous ferez des dégâts, et ce ne sera pas simple et clair. Mais si vous vous en tenez à cela, vous serez étonné de voir ce que vous pouvez obtenir de votre esprit un chiot.